수다쟁이는 대체로 말랐던데… 정말 관련 있나?
말을 하는 것만으로 의미 있는 체중 감량을 기대하기는 어렵다. /클립아트코리아
흔히 ‘말을 많이 하는 사람은 살이 덜 찐다’고 한다. 대화를 나누는 동안에도 에너지가 소모되기 때문이다. 그렇다면 말을 많이 하는 습관이 실제 다이어트에도 도움이 될까?
결론부터 말하면, 말을 하는 것만으로 의미 있는 체중 감량을 기대하기는 어렵다. 풍동바른내과의원 김서현 원장은 “말을 할 때 호흡, 성대, 입 주변 근육을 쓰기 때문에 에너지 소모가 조금 늘어나지만, 그 양은 가만히 있을 때와 비교했을 때 아주 적은 수준이라 체중에 큰 영향을 주지 않는다”고 했다.
미국 사우스캐롤라이나대 연구진의 ‘신체활동 에너지소비량 목록(Compendium of Physical Activities)’에 따르면, 앉거나 선 자세로 대화하거나 전화 통화를 하는 행동은 모두 에너지 소비가 1.3MET에 해당한다. MET란 운동 강도의 기준 단위로, 앉아서 휴식을 취할 때 소모되는 산소량을 1로 두고 비교한 값이다. MET값이 높을수록 더 많은 칼로리가 소모된다. 4MET에 해당하는 활동은 휴식 상태일 때보다 약 네 배 더 많은 산소를 필요로 하므로, 더 많은 칼로리를 태우게 된다.
미국 운동 협의회에 따르면, MET 값에 3.5와 체중(kg)을 곱하고, 200으로 나누면 특정한 활동을 하면서 1분당 소모하는 칼로리를 추정할 수 있다. 몸무게가 70kg인 사람이 한 시간 동안 앉거나 서서 대화를 한다면 총 96kcal를 소모하게 된다. 몸을 움직이면 에너지 소모량을 조금 더 늘릴 수 있다. 김서현 원장은 “밖에서 한 시간 동안 걸어다니며 통화하면 앉아 있을 때보다 약 100kcal 정도를 더 쓸 수 있다”고 했다.
살이 빠지려면 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 더 많아야 한다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 체중 감량을 해야 한다면 하루에 약 500kcal 이상을 줄여야 하며, 운동 시간을 늘리는 것이 좋은 접근 방식이라고 했다. 시속 19~22km로 자전거를 타면 8MET, 산악자전거는 14MET, 시속 9km로 달리는 것은 9.8MET다. 몸무게가 70kg인 사람이 이 같은 활동을 한 시간 동안 한다면 총 588kcal, 1029kcal, 720kcal를 소모하게 된다.
즉, 체중 감량이 목적이라면 일상 속에서 몸을 더 많이 움직여야 한다. 통화는 걷거나 계단을 오르면서 하고, 식사 후 30분 이내에 15~20분간 걷는 습관을 들인다. 대중교통에서 한 정거장 전에 내려 걷거나 가까운 거리는 걸어가는 것도 효과적이다. 주 2~3회 근력 운동을 통해 근력을 유지해야 기초대사량이 떨어지지 않는다. 식사량 조절도 필수다. 평소 섭취 칼로리의 20%(400~500kcal)를 적게 먹는 습관을 들여 보자. 이는 라면 한 그릇 정도에 해당하는 양이다. 대화를 할 때는 정제 탄수화물 위주의 간식이나 첨가당이 든 음료는 섭취하지 말아야 한다.