“간에 지방 쌓인다”… 안 먹어야 할 음식 5가지
성인 20만명 이상을 분석한 연구에서는 튀긴 감자를 자주 먹는 사람이 지방간질환 위험이 15% 컸다./사진=클립아트코리아
간은 영양소를 저장하고 몸에 들어온 독성 물질을 걸러내는 중요한 장기다. 하지만 당이 많은 음료, 튀긴 음식, 가공육 등을 자주 많이 먹으면 간에 지방이 쌓여 대사이상 관련 지방간질환(MASLD) 위험이 커질 수 있다. 간 건강을 위해 줄여야 할 음식 다섯 가지를 알아본다.
탄산음료, 과일음료, 스포츠음료, 설탕을 넣은 커피처럼 당이 많이 든 음료는 간에 부담을 줄 수 있다. 특히 과당은 간에서 지방 생성을 늘리고 염증, 인슐린 저항성에 영향을 줘 지방간 위험을 높일 수 있다. 미국 영양사 휘트니 스튜어트는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "과당이 많이 첨가된 음료는 간에서 지방 생성을 촉진하고 염증, 인슐린 저항성을 유발해 지방간질환 위험을 높일 수 있다"고 말했다. 국제학술지 '간학 저널(Journal of Hepatology)'에 발표된 소규모 연구에서도 과당이나 자당이 들어간 음료를 마신 건강한 남성에서 간의 지방산 생성이 증가했다.
튀긴 음식은 열량과 포화지방이 많아 간에 지방이 쌓이는 데 영향을 줄 수 있다. 특히 감자튀김처럼 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 조리하면 아크릴아마이드 같은 물질이 생길 수 있다. 아직 사람을 대상으로 한 근거는 충분하지 않지만, 실험실·동물 연구에서는 아크릴아마이드가 염증, 산화 스트레스, 간 지방 축적에 영향을 줄 가능성이 제기됐다. 성인 20만명 이상을 분석한 연구에서는 튀긴 감자를 자주 먹는 사람이 지방간질환 위험이 15% 컸다.
베이컨, 소시지, 핫도그, 햄 같은 가공육도 자주 먹지 않는 것이 좋다. 약 1000명을 대상으로 한 연구에서는 붉은 고기나 가공육을 가장 많이 먹은 사람이 가장 적게 먹은 사람보다 지방간질환 위험이 약 3배 높았다. 연구진은 가공육에 들어 있는 아질산염, 질산염, 헴철 등이 산화 스트레스와 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있다고 봤다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 점도 관련이 있을 수 있다.
흰 빵, 과자, 흰쌀 등처럼 정제된 곡물은 식이섬유가 적고 일부 제품에는 첨가당도 많이 들어 있다. 이런 음식을 지나치게 많이 먹으면 간에 지방이 쌓일 수 있다. 중국 성인 1만2000명 이상을 4년간 추적한 연구에서는 정제 탄수화물을 하루 11회 이상 섭취한 사람이 하루 4회 미만 섭취한 사람보다 MASLD 위험이 50% 컸다. 정제 곡물 일부를 통곡물로 바꾸면 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
술은 지방간을 악화시킬 뿐 아니라 그 자체로 간을 손상시킬 수 있다. 알코올은 체내에서 분해되는 과정에서 간세포에 해로운 물질을 만들 수 있다. 장기간 과음하면 알코올성 간질환, 간염, 간경변, 간암, 간부전으로 이어질 수 있다. 술을 많이 마시고 음주 기간이 길수록 위험도 커진다.