“요거트 고를 때 당류부터 본다”… 안문숙의 건강한 ‘구매 기준’
배우 안문숙(64)은 최근 자신의 유튜브 채널에서 요거트를 맛본 뒤 “당류도 별로 높지 않고 맛있다”고 말했다./사진=안문숙 유튜브 채널 캡처
요거트는 제품에 따라 당류 차이가 크다. 특히 과일, 설탕, 시럽이 들어간 제품은 당이 더 높아질 수 있어 영양 성분을 확인하는 게 좋다.
배우 안문숙(64)은 최근 자신의 유튜브 채널에서 요거트를 맛본 뒤 “당류도 별로 높지 않고 맛있다”고 말했는데, 요거트는 어떤 기준으로 골라야 할까?
먼저 당류다. 영양 성분에 표시된 당류는 제품에 들어 있는 모든 당을 합한 수치이고, 설탕이나 시럽처럼 제조 과정에서 넣은 당뿐 아니라 우유에 원래 들어 있는 유당도 포함된다. 설탕을 따로 넣지 않은 플레인 요거트라도 당류가 0g이 아닐 수 있다.
실제로 영국 시판 요거트 921개를 분석한 연구에서는 무가당 자연·그릭 요거트의 당류 중앙값이 100g당 5g이었고 대부분 우유에서 유래한 유당이었다. 반면 과일 요거트는 11.9g, 향을 첨가한 요거트는 12g, 유기농 요거트는 13.1g으로 더 높았다.
첨가당 적으면 ‘불필요한 당’ 덜 먹을 수 있어
요거트에 설탕, 시럽, 과일 농축액 등을 넣으면 당과 열량이 추가된다. 같은 요거트를 먹더라도 첨가당이 많은 제품을 자주 선택하면 그만큼 하루 총당류와 열량 섭취가 쉽게 는다. 세계보건기구(WHO)는 유리당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만으로 제한하고 가능하면 5% 미만으로 낮출 것을 권고한다. 유리당을 많이 섭취하면 전체 에너지 섭취가 늘어 체중 증가로 이어질 수 있고, 충치 위험도 커진다.
이 밖에도 첨가당을 과도하게 섭취하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 현상이 나타난다. 이 과정에서 피로감이나 짜증을 느낄 수 있고, 이후 식사 전까지 다시 단 음식을 찾게 될 수 있다. 장기간 당을 과도하게 섭취하는 습관은 전신 염증, LDL 콜레스테롤 증가, 인슐린 저항성 문제로 이어질 가능성이 있다.
따라서 단맛이 강한 요거트를 자주 먹는다면 당류가 상대적으로 낮거나 설탕·시럽 등을 적게 첨가한 제품을 고르는 것이 좋다.
당류 외에도 주목해야 할 부분이 있다. 제품을 고를 때는 같은 양을 기준으로 당류뿐 아니라 단백질, 포화지방, 열량 등도 함께 비교해야 한다. 요거트의 장점 중 하나는 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다는 점이다. 당류가 낮더라도 단백질 함량이 지나치게 적다면 영양 측면에서 나은 선택이라고 보기는 어렵다. 이때 그릭 요거트처럼 단백질 함량이 높은 제품은 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.
지방 함량도 제품마다 차이가 크다. 전지유나 크림을 사용한 제품은 질감이 진한 대신 포화지방과 열량이 높다. 특히 체중 조절이나 혈중 콜레스테롤 관리가 필요한 경우에는 당류뿐 아니라 포화지방 함량도 비교할 필요가 있다.