아침 공복에 달걀, 빵 대신에 ‘이 음식’ 먹었더니…혈당, 체중에 변화가?
아침 공복에 먹는 첫 음식은 매우 중요하다. 흡수가 빨라 몸에 미치는 영향이 크다. 아침 공복에는 죽을 먹지 말라는 사람이 있다. 혈당이 금세 치솟기 때문이다. 죽은 흰쌀이나 찹쌀 등 정제 탄수화물로 쑨다. 하지만 환자 등 소화가 잘 안 되는 사람은 죽도 먹어야 한다.
닭가슴살, 당근, 양파 등 각종 채소가 들어간 수프는 맛도 좋고 영양분이 가득하다. 혈당도 천천히 오른다. 매번 먹는 달걀, 요거트, 통밀빵도 좋지만 이번에는 아침 메뉴를 바꿔보자. 닭가슴살로 채소 샐러드나 수프를 만들어보자. 시간이 필요한 수프는 전날 만들어 놓으면 곧바로 데워서 먹을 수 있다.
닭가슴살은 고단백-저지방 음식의 대표 격이다. 100g당 20g 가량의 단백질이 들어 있다. 하루 한 끼에 필요한 단백질의 양에 근접한다. 다이어트 중 근육을 지키려는 유명인들이 즐겨 먹는 이유다. 하지만 식감이 퍽퍽해 맛이 떨어지는 단점이 있다. 건강을 위해 억지로 먹을 수는 있지만 오래 지속하긴 쉽지 않다.
닭가슴살 등 단백질은 소화가 늦게 된다. 점심 무렵까지 포만감이 지속되어 점심 식사의 과식을 막을 수 있다. 건강한 다이어트에 도움이 된다. 채소 샐러드나 수프에 닭가슴살을 잘게 찢어 넣으면 한 그릇 안에 꽤 많은 양의 저지방 단백질이 들어간다. 가슴살이 퍽퍽해 내키지 않으면 채소 수프에는 닭다리살을 넣어 끓여도 된다. 전날 충분히 가열하면 육질이 부드럽게 되어 씹는 맛이 좋다.
당근, 배추, 양파 등 채소는 각종 영양소가 많다. 당근은 베타카로틴 등 항산화 물질이 많아 몸의 산화(손상)를 줄이고 노화를 늦추는 효과가 있다. 다만 당근은 다른 채소보다 당분과 탄수화물 함량이 높아 혈당 관리가 필요한 사람은 양 조절이 필요하다. 배추는 열량은 낮고 식이섬유가 많아 체중 조절, 장 건강에 도움이 된다. 배추의 비타민 C는 열을 가해도 손실률이 낮아 국을 끓여도 비타민 C를 섭취할 수 있다. 베타카로틴도 많아 면역력 강화, 혈당 관리에서 당근과 시너지 효과를 낼 수 있다.
채소 샐러드나 수프에 올리브유나 들기름을 뿌리면 당근 등의 흡수율이 높아진다. 다만 기름은 열량이 높아서 한 스푼을 넘어서 넣으면 안 된다. 채소 수프 듀럼밀로 만든 스파게티면을 약간 추가하면 한 끼 식사로 충분하다. 듀럼밀은 혈당을 천천히 올려 체중 조절에도 좋다. 늘 먹던 달걀, 요거트, 통밀빵, 사과 등에서 벗어나 닭가슴살+채소 수프를 만들어보자. 단백질과 식이섬유가 고루 갖춰진 건강식이다. 아침 공복에 먹어도 위 점막에 부담이 없다.